兼業アフィリエイターが1週間の筋トレを事細かに晒してみる

前回の「兼業アフィリエイターの1日」で書いたのですが、僕は週に4~7回ジムに行って筋トレしてます。

今回は僕が普段どんな筋トレをしているか、先週(2017/7/24~7/30)1週間の筋トレを事細かに晒してみたいと思います。

ちなみに、僕は筋トレ歴10ヶ月程度のど素人なので、本記事のメニューや言ってることは参考にしないでください。(参考にするなら最後に紹介するブログやyoutubeを御覧ください。)

あくまで兼業アフィリエイターの日常の日記として読んでいただければと思います。

また、各種目についての説明は割愛し、どんな狙いでやるのかだけ書きます。動作についてはyoutubeで検索すれば、プロが動画で解説してくれてますので、そっちの方が正確でわかりやすいです。

筋トレメニューは4分割

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ジムで毎回全身の筋肉をトレーニングすることはありません。

本来、初心者でしたら全身のトレーニングを週2~3回するのがいいらしいのですが、僕は後半まで体力が持たないからすぐに止めました。

ベンチプレスとデッドリフトとスクワットを同じ日にやるなんて正気の沙汰ではないなと思ってます。(そもそも毎回BIG3やろうとするのが間違いなのかも)

というわけで2分割メニューを開始しました。
2分割メニューは主に上半身と下半身でわけるというやり方です。

月木は上半身、火金は下半身といった感じで各部位週2回筋トレするイメージです。

ただ、この2分割は1回あたりの筋トレ時間が90分程度と長くなりがちで、最後まで集中力が持ちませんでした。

ちなみに2分割で有名なドリアン・イエーツの2分割法は、こんなに高頻度ではなく、5日サイクルのうち、2日トレーニングして、半分以上の3日は休養に充てるといったサイクルです。
(参考:体を大きくしたい筋トレ初心者の3か月目以降の2分割メニュー  )

しかし、僕の場合は「何かしらの運動がしたいから週に4日以上はジムに通いたい」という理由もあったために高頻度になってしまってました。

案の定、なんでもかんでも週に2回やるのは負荷が強すぎて体のあちこちが痛くなりました。

というわけで、今は4分割で落ち着いてます。

4分割は、胸、背中、肩、脚に分けて筋トレします。
この方法だと1回あたりの筋トレ時間が50分程度になるので、最後まで集中力が保てます。

2分割の時は、何曜日は上半身といった感じでやってましたが、4分割にしてからは、曜日関係なしで胸→背中→肩→脚のローテーションを回してます。
用事があったり疲れたら休むといった感じです。

7/24(月)胸

さて、やっと本題です。
24日は主に大胸筋の筋トレです。いわゆるチェストデイです。

この日のメニューは以下のとおりでジムにいた時間は49分でした。

・インクラインベンチプレス

最初は大胸筋上部を狙ったインクラインベンチプレスです。ベンチプレスといってますがベンチの都合上スミスマシンでやります。

重量は39kg、10レップ、3セット。(※レップは回数って意味です)

肩が悪いのかフォームが悪いのかわかりませんが、ベンチプレスと相性の悪い肩をしているので重量は軽めでやってます。

大胸筋上部は服(特にTシャツ)を着たときに見栄えが良くなるので、重点的に鍛えたい部位です。

通常の生活では腕を水平より上にして酷使することはあまりないので、自然に鍛えられることが少ない部位かと思います。
力仕事をしていて筋肉モリモリの人でも意外と大胸筋上部が発達してない人が多いです。

※回数は10レップと言ってますが、すべての種目において10回ちょうどというわけではなく、数回プラスして「もう無理ぽ」っていう限界までやります。

・ディップス

大胸筋の下部狙いのディップスです。

自重で限界まで3セットやります。自重というのは自分の体重でって意味です。

大胸筋の下部ばかりが発達した胸はあまりかっこよくないと思って以前はやってなかったのですが、最近減量してきて思ってたより下部の筋肉がないと気がついたので、最近はやるようにしてます。

脂肪を落とした時でも大胸筋の境目がくっきりしてると良いですよね。

・チェストプレス

前述のようにベンチプレスと相性が悪いので、最近は無理にベンチプレスをやらずにチェストプレスを使います。チェストプレスは大胸筋を鍛えるマシンです。

重量は徐々に上げていき疲れてきたら下げます。ドロップセットでやります。
※ドロップセットとはセット数は決めず重量を下げながら限界までやることです。

50kgくらいからスタートして、最大73kgまで重くしてその後重量を徐々に下げていきます。

ちょっと無理しすぎました。肩が痛いです。これは数日痛いやつです。

・ケーブルクロスオーバー

今までの3種目はコンパウンド種目(多関節種目)ですが、ここからはアイソレート種目(単関節種目)で追い込みます。

ダンベルフライでも良いのですが、それと比べて負荷が抜けにくいケーブルでやります。

ストレッチ種目(筋肉を伸ばした状態で負荷がかかる種目)は、筋肥大しやすいと聞いたので、それを意識してやってます。

・ケーブルを横に引っ張る動作

種目名は不明です。
バタフライマシンやペッグデックがあればいいのですが、僕が通ってるジムにはありませんのでケーブルマシンで代用してます。

狙いは大胸筋の内側です。ケーブルを外側から内側に腕を伸ばした状態で引っ張ります。片手ずつやります。

この種目は自分が狙っている効果があるのかイマイチわかりません。

ケーブルクロスオーバーがストレッチ種目と言われるのに対して、こちらはコントラクト種目と言われます。コントラクト種目とは筋肉が縮んだ時に負荷がかかるタイプの種目です。

7/25(火)OFF

海でBBQをやりましたのでジムには行けませんでした。
海ではしゃぐと次の日身体のどこかが痛くなるので大人しくしてようと思ったのですが、腕立て伏せ勝負をしてそのまま調子にのって片手腕立て伏せなんかしちゃって、昨日痛めた肩にトドメを刺しました。

7/26(水)背中&上腕三頭筋

水曜は背中と上腕三頭筋のトレーニングです。
一口に背中と言っても、いくつかの筋肉で構成されていて、今回狙うのは主に広背筋と大円筋と脊柱起立筋です。

この日のメニューは下記のとおりで53分ジムにいました。

・チンニング(懸垂)

広背筋、大円筋トレーニングの定番のチンニング。自重で限界までを3セット。
大円筋に効かせるために手幅を広めにしてバーを握ります。

・シーテッドロー

広背筋狙いの種目です。三角筋の後部にも効きます。重量は73kgから徐々に下げていきました。

前から思っていたのですが、僕はこのマシンが嫌いです。
身体を固定するために胸にパットを当てるのですが、高重量をローイングすると胸が圧迫されて苦しいです。

というわけで次回は別の種目にします。

・ハーフデッドリフト

主に脊柱起立筋狙いのハーフデッドリフトです。
なぜハーフかと申しますとデッドリフトは下半身の関与も大きいのですが、脚は別の日に鍛えるので背中の日は脊柱起立筋狙いのハーフデッドリフトをやってます。

また、通っているジムがハーベルを床にドンドンしてはいけない雰囲気ってのもあります。

重量は100kg、回数10レップ、3セットを予定してましたが、腰に違和感があったので途中で止めて60kgに下げてやりました。

腰は痛めると特にヤバい部位ですので慎重にやります。
調子悪いと思う日は重量を軽くしたり全くやらなかったりします。
無理は絶対ダメ。根性とか気合いで上げるのとかはやめましょう。

・ケーブルプッシュダウン

上腕三頭筋(二の腕あたり)を鍛えます。重量は31.25kgで10レップ、3セット。
なぜかわかりませんが、ダンベルやバーベルで上腕三頭筋に負荷をかけると左肘が痛いので、ケーブルマシンでやってます。

背中の筋肉は物を引く動作をするための筋肉で、背中のトレーニングをすると上腕二頭筋(力こぶの部分)も同時に使います。
なので、背中の日には上腕二頭筋をトレーニングするのが多い印象なのですが、僕は新鮮な状態から追い込みたいので、あえて背中と関与が少ない上腕三頭筋をやります。

・ラットプルダウン

ここまで40分くらいで終わってしまったので、もう少し広背筋を追い込みます。

ラットプルダウンは懸垂の動作をするマシンです。自重の懸垂と違って重さが変えられるので、ドロップセットで追い込むのに最適です。

けっこう疲れていて自重と同じ重さ(70kg程度)は上がりませんでしたので、ガクンと下げて47kg開始のドロップセットで10分程度やりました。

7/27(木)肩&上腕二頭筋

肩と上腕二頭筋は家で筋トレします。ダンベルしか使いません。
この日は下記のメニューを60分程度やりました。

この日使ったダンベルの重量は10kgです。組み換えが面倒なので全種目同じ重さでやります。
個人的に三角筋は一番欲しい筋肉です。

・フロントレイズ

三角筋の前部を鍛えます。
ベンチプレスなどの大胸筋トレーニングでも使う筋肉です。
10kgだと正しいフォームが保てません。

・サイドレイズ

三角筋の中部を鍛えます。
三角筋の中でも特に鍛えたい部分です。フロントやリアと違って、中部は他の種目では関与が薄い部位なので、肩の日に徹底的にやります。
フロントとリアは3セットですが、サイドはダンベルカールの後にも追い込みます。
フロント同様、10kgだと重すぎて正しいフォームが保てません。

・リアレイズ

三角筋の後部を鍛えます。
シーテッドローなどの引く種目でも鍛えられる筋肉です。

三角筋3種目終えて次回は7kgにしようと思いました。
重すぎると僧帽筋に効き過ぎてしまうような気がします。三角筋が無い状態で僧帽筋上部が発達しすぎるのは、体型が矢印みたくなり個人的に好みではないので、あまり鍛えたくない部位です。

肩トレの定番であるショルダープレスをやらないのは、ベンチプレスと同様の理由です。プレス系は肩の骨が痛くなるんですよね。鎖骨の端っこのあたりが。なぜでしょう?

・ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えます。
重量はもう少しあってもいいのですが、ダンベルを組み替えるのが面倒なのでレップ数多めでいきます。多めと言っても20repもいけませんが…。

パワーブロックなどの簡単に重量が変えられるダンベルが欲しいです。

ダンベルカールを終えたら、アップライトローのような動きで上腕二頭筋のコントラクト種目のようなものをやります。
これは、三角筋中部にも負荷が掛けられるので上腕二頭筋と三角筋中部を同時に鍛えられます。

7/28(金)脚&腹

金曜は主に脚の筋トレをやりました。いわゆるレッグデイです。ついでに腹筋もちょっと。ジムにいた時間は42分でした。

・バーベルスクワット

僕の筋トレをする目的は見た目をよくしたいからですので、パワーリフターのように高重量を追い求めているわけではありません。
しかし、スクワットに関しては他の部位とは異なり高重量に挑戦していきたいと思ってます。

現在のマックス重量は105kgなので、Weightlifting Performance Standards によれば初級者レベルですが、今後中級、上級レベルを達成していきたいです。

というわけで、スクワットは記録更新狙いの5x5プログラムをやります。

・・・といきたいところですが、以前無理した時に股関節を痛めてしまったのと、先日の背中の日と同様に腰が痛いので、50kg、10レップ、3セットだけやりました。

肩と違って腰と股関節は徐々によくなってきてますので、近いうちに高重量狙いに戻せそうです。

・カーフレイズ

以前はレッグプレスマシンでやっていたのですが、自重の方が丁寧に追い込めるので、現在は自重でやってます。
いつものように自重系は限界回数を3セットやりました。
限界回数が毎回伸びてきてこの日は50回ほどできました。

カーフ(ふくらはぎ)は追い込むと毎回激しい筋肉痛に襲われます。筋肉痛になると効いてる感じがしていいのですが、必ずしも筋肉痛にならないと筋トレの意味がないということはないので今後は少し優しくやりたいです。

カーフが激しい筋肉痛になると日常生活に支障をきたします。

また、関係あるかわかりませんが、カーフを鍛えると冬になっても足の指先が冷たくなることがありません。筋トレ前は仕事中とか足先が冷たくなっていたのですが、筋トレを始めた昨年はそのようなことがありませんでした。

・レッグプレス

脚の運動は太ももを鍛えるフリーウェイトのスクワットとふくらはぎを鍛えるカーフレイズだけにしたいのですが、この日はスクワットで追い込めなかったので腰の負担が少ないレッグプレスで追い込みました。

73kg10レップ3セットやりました。
マシンは、てこの原理や滑車の法則(?)などがあるので、数値ほど負荷を感じません。

ドロップセットで追い込むべきですが、レッグプレスマシンはあまり好きではないので止めました。

・アブドミナル

腹筋マシンです。腹筋は他の部位を鍛える際についでに負荷がかかったりするので、腹筋だけ筋トレすることはあまりないのですが、時間があまったので、アブドミナルをやりました。
重量は73kg、回数はてきとうでセット数もてきとうでした。

腹筋は家にアブローラーがあるのでたまにやってます。
クランチは低負荷なので数百回でもできそうなため時間の都合上やってません。

ちなみにワンダーコアでやるような状態を完全に起こす腹筋運動は、もはや腹筋運動ではないと思ってます。だってあれって腹筋より先に腰とか痛くなりませんか?

検索回数やいろんな人の筋トレブログの人気記事PV数などから推測すると、腹筋を割るって行為はとても人気があるようです。

僕も早く腹筋割れるくらい減量したいです。
(減量開始から3ヶ月経ちましたが未だ脂肪が多いです。増量期にバルクアップと称してどれだけデブ活をしていたんだろうか・・・。)

7/29(土)胸

土日は休もうと思ってましたが、胸トレは課題が満載なのでジムに来てしまいました。

この日はハードな筋トレをするつもりはなく、インクラインダンベルプレスの軌道を研究するために行きました。

・インクラインダンベルプレス

大胸筋上部を鍛える種目です。

月曜にやったインクラインベンチプレス(スミスマシン使用)は、拳上する前後で手幅を変えられませんが、ダンベルなら拳上前後で手幅を変えられます。

文字だと説明しづらいのですが軌道やワキの開く角度など変えてみたら、バーベルだと痛かった肩がダンベルだと痛くないってことがわかりました。

続けてみたら痛くなるかもしれませんが、しばらく続けてみて肩との相性をみていきたいと思います。
この日はこれだけをネチネチと49分やって帰りました。

7/30(日)背中&上腕三頭筋

シーテッドローに変わる引く種目を試すためにジムへ。
ジム滞在時間は47分。

・ベントオーバーローイング

背中はひたすらベントオーバーローイングをやりました。

複数の筋トレyoutuberが、「ベントオーバーローイングを背中に効かすのは初心者の人には難しい」と言ってましたので基本メニューに入れてこなかったのですが、前述のようにシーテッドローマシンが好きじゃないので、今の自分にベントオーバーローが効くのか効かないのか確認するためにこの日はひたすらこれだけやって体がどう反応するのか確認しました。

バーベルのバーのみ(20kg)から始めて5kgずつ重りを増やして55kgまでやってみましたが、高重量だと広背筋以外の部分に多くの負荷がかかる感じがしました。自分がコントロールできるのは45kg程度かなと。

やってみて広背筋はパンプアップしましたが、翌日も筋肉痛はきませんでした。三角筋後部にがっつり入った感はありました。

といった感じでよくわかりませんがシーテッドローの代わりにはなりそうです。もしかしたらワンハンドローの方がいいのかもしれません。もしくは、広背筋は懸垂&ラットプルだけでもいいのかもしれません。

今後もいろいろ試して自分の肉体と対話していきます。

・ケーブルプッシュダウン

上腕三頭筋のトレーニングです。
重量や回数は前回と一緒。

・ダンベルフレンチプレス

14kgのダンベルでてきとう回数x3セット
上腕三頭筋のエクステンション種目です。

兼業アフィリエイターの筋トレ1週間のまとめ

いかがだったでしょうか?()

長かったですね。
ブログに書くために1週間事細かに記録してみました。

「筋トレをすれば悩みは消える」なんて言う人もいますが、僕の場合は逆に悩みが増えます。

「この種目は自分の体にあっているのか?」「このフォームで正しいのか?」「この頻度でちゃんと筋肉は育つのか?」等々悩みはつきません。

フォームについては早いうちにプロに見てもらった方がいいのは確かです。
しかし、それでも自分の体に合ってない種目もある場合もあります。
僕の場合はビハインドネックのプルダウンなどの腕を肩より後方に持って行って負荷をかける動作がどうしてもダメです。

以前通っていたインストラクターが常駐しているタイプのジムでは、ラットプルはビハインドネックが基本でした。

そんなわけで正しいフォームも自分の体に合っているか否かは自分で判断しなくてはいけません。

頻度については自分で時間をかけて試すしかありません。

全身を週2~3回鍛えるのも正解だと思ってますし、細かく分けて1部位ずつ鍛えるのも正解だと思ってます。

答えは己の肉体だけが知っています。
PDCAを回していきましょう。






【おまけ1】4分割の筋トレメニューまとめ

4分割の筋トレメニューを種目だけまとめておきます。先週実際にやったものから既に変更しているものもあるのでそれを反映したものを載せときます。下記のメニューは随時更新していこうと思ってます。

A. 胸

  • インクラインダンベルプレス
  • ディップス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロスオーバー
  • ケーブルを横に引っ張る動作

B. 背中&上腕三頭筋

  • チンニング(懸垂)or ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング or ワンハンドローイング
  • ハーフデッドリフト
  • ケーブルプッシュダウン
  • ダンベルフレンチプレス

C. 肩&上腕二頭筋

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルカール

D. 脚&腹

  • バーベルスクワット or ブルガリアンスクワット or ランジ
  • カーフレイズ
  • アブドミナル

【おまけ2】資料

世の中いろんな情報が蔓延し過ぎて何を信じて良いのかわかりません。
なので、筋トレと減量(ダイエット)について、僕が教科書的に参考にしているサイトをご紹介します。

・AthleteBody.jp

Athlete Body.jpは筋トレ界のバズ部的なブログです。いい意味で。

筋トレ&ダイエットの知識をつける教科書としてはこのブログだけチェックしてればいいと思ってます。

・パレオな男

心と体の健康がテーマのブログ。世の中、健康や筋トレ、ダイエットに関するトンデモ理論は多いですが、このブログでは国内外の論文などのエビデンス付きで解説してくれます。記事が多いのでブログ内検索を上手く使って目的の記事を探しましょう。1記事あたりの文字数は少なめなのでサクサク読めます。

・加藤さんのyoutubeチャンネル

筋トレ種目について動画で丁寧に教えてくれる名古屋のプロトレーナー兼筋トレyoutuberの加藤さんです。
動画の数が多くて目的のものが探しにくいのですが、youtubeで種目名を検索するとどの種目でもわりと上位にkatochan33さんの動画がでてきます。
筋トレ種目の動作を確認する際に見ます。実際にやってみた後に観ても「ああ、そういうことか」と思うことが多いです。

毎回話は長めなのですが、その分解説が親切で丁寧です。声質も高めで聞きやすいです。

・Weightlifting Performance Standards

体重が何キロで、何キロの重量を上げたら初級、中級、上級かの目安。
ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、ショルダープレス、スナッチ、クリーンに対応。

・16 Week 5x5 Week Generator

高重量狙いの5x5プログラムを計算するサイト
「Enter your current Single Rep Max (SRM)」に1回がんばって上げられるmax重量を入力して、「Enter your weight sets minimum increment value」は5のままでok。そして「Generate Schedule」をクリックすればプログラムが計算されます。

その他にも筋トレ実践者のブログやyoutubeはよくチェックしてます。

以上です。