【筋トレダイエット体験記】週4〜7回の筋トレとゆるい食事管理で381日過ごしたら体重が1.7kg増えてこんな体型になりました

筋トレ前と増量後とげ減量後の体型ビフォーアフター写真

左:2016/09/24 ジム入会&筋トレ開始日 体重68.1kg
中:2017/05/01 バルクアップしてダイエットを開始した日 体重76.3kg
右:2017/10/09 ダイエット終了頃 体重69.8kg

左から右の状態までの381日間にやったことを迷走期、増量期(バルクアップ)、減量期(ダイエット)の3つにわけて、それぞれの筋トレと食事について書いてみます。

迷走期。何となく運動してるだけの2016年

2016/9/24に近所のジムに入会して筋トレ開始しました。
9/28に受けた健康診断時の体重は68.1kg。肥満ではないがお腹だけぽっこりしているなんとも言えない洋ナシ体型です。

迷走期の筋トレ

今から4年ほど前にもジムに通っていたことがあり、そこのスタッフさんマシンの使い方を教わったことがあったので、それを思い出しながらやってました。

フリーウエイトの使い方はわからないので主にマシントレーニングで全身の筋トレを20〜30分くらいやって、トレッドミルやエアロバイクで20分有酸素運動をやったりと… 詳しいことはあまり覚えてません。それくらいの低意識でやってました。

迷走期の食事

こちらも筋トレと同様にあまり覚えてません。なんとなく糖質制限みたいなことをしていました。
サプリメントのプロテインを飲み始めたのもこの時期です。当時はジムで筋トレをした後に飲むものという認識だったのでジムから帰ってきた時のみ飲んでました。

最初に買ったプロテインはSAVASのココア味で、次にビーレジェンドでした。
ビーレジェンドはサンプルパックセットで7種類試しましたが、「すっきリンゴ風味」と「南国パイン風味」が美味しくて、「ベリベリベリー風味」は酸っぱすぎて飲むのが辛かったです。

そこそこの筋トレと有酸素運動、そして糖質制限で開始時と比べたら体型がすっきりしてきました。

増量前の体型

これが2017年元旦の写真です。元日もジムに行きました。体重は量ってませんが65〜66kgくらいだったと思います。

増量期。バルクアップ

筋トレ開始時と比べたら多少痩せましたが、このままだと昔のようなガリガリになるだけではないかと感じて、本格的に体作りについて調べるようになりました。

脂肪を落としながら筋肉を付けるのは難しいらしいので、一定期間は筋肉も脂肪もどっちも増やす期間が必要なのです。まずは体重80kgを目指しました。

2/7にこんなツイートしてました。

増量期の筋トレ

筋トレのフォームや理論はほとんどyoutubeで勉強しました。

2017年1月からは分割法を取り入れました。
いろいろ試したのですが2分割法に落ち着き、その方法で週に4回ジムで筋トレすることにしました。

【月・木】胸、背中、腕
【火・金】脚、肩、腹
【水・土・日】休み

といったメニューと頻度です。

ただ、本来はもう少し低頻度でやるべき内容だったようで、2ヶ月も経たずに体のいろんな箇所が痛くなってしまいました。

その後にもう少し細かく分けた4分割法はトレーニングした部位を休ませる時間が長くなるので、以前よりケガは少なくなりました。

4分割法だと、胸→背→肩→脚のローテーションになるので、たとえ週7回毎日筋トレしても中三日あくことになります。実際にやっていた4分割の筋トレについて詳しくは前回の兼業アフィリエイターが1週間の筋トレを事細かに晒してみるをご覧ください。

増量期の食事

なんでも食べてました。
夜も白米食べるし、仕事中は雪の宿食べるし、ラーメンも食べたい時に食べてました。後から振り返ってみてわかったのですが、雪の宿などのおせんべいはヤバい。すぐに体重が増えます。
世の中にはバルクアップサプリというものもありますが、雪の宿の方が断然コスパがいいです。揚げたせんべいに砂糖がトッピングされてるんですからね。

(2017/11/4 訂正:久々に雪の宿買ったんですが、これ、揚げてないっぽいですね。焼いたせんべいに砂糖トッピングが正しいかも)

筋肉を付けたいならタンパク質は除脂肪体重1kgあたり2〜3g摂った方がよいのですが、食事内容を記録し始めたのが減量期からなので、この時期にはあまり意識してませんでした。

増量期に摂ってたサプリメント

この時期摂ってたサプリメントはプロテインとBCAAとクレアチンです。
プロテインはマイプロテインやゴールドスタンダード等々いろいろ試しました。マイプロテインは4種類ほど買いましたが、全て変な甘さだったのでリピートしませんでした。
多くの筋トレyoutuberがおすすめしているので買ってみたのですが、どれも好みではありませんでした。インフルエンサーを抑えまくる広告手法は上手いなと思います。

米国のOptimum Nutrition社のゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレートは抜群に美味しいわけではありませんが、タンパク質含有量が高くコスパがそこそこいいのでリピートしてます。

バルクアップし終わってから知ったシンサ6というプロテインがあるのですが、今まで飲んだプロテインで一番美味しいです。
(↑のリンクは何故かクッキー&クリーム味になってしまってますが、自分が飲んだことあるものではストロベリー・ミルクシェイク味とチョコレートミルクセーキ味が美味しかったです)
シンサ6はゴールドスタンダードに比べて、脂質と糖質が多いので、バルクアップ期にこそ飲みたいプロテインです。次のバルクアップ期はシンサ6オンリーでいきたいです。

「良いものはみんな日本製」と言ったのはマーティー・マクフライですが、個人的に健康食品においては「良いものはみんなアメリカ製」みたいな認識なのでいつもアメリカの通販サイトiHerb.comで買ってます。
iHerbで買い物をする際は、5%offになる紹介コード「QKZ5041」を使ってください。
(僕にも5%還元されますのでぜひぜひ!)

iHerb.com

そして、5月。

増量後の体型

見た目は完全にデブです。出荷されそうです。
体重計でも最高レベルの2つ下ランクの肥満体と表示されてました。

4月後半に体重計に乗ったら78kgだった日がありましたが記録はしてません。
80kg目指して体重を増やしていたのですが達成できませんでした。脂肪付けるのも努力がいるようです。

2017/5/1のデータ

体重:76.3kg
チェスト:95.8cm
ウエスト(ヘソ周り):89.8cm
ヒップ:100cm
腕周り(上腕):35cm
腹肉の厚さ:23mm
※身長は176cmです

減量期。ダイエット

目標の80kgには届きませんでしたが、夏までには一度絞りたかったので5月から減量を開始しました。結果的に7月、8月にはまったく間に合いませんでした。

減量期の筋トレ

筋トレする部位と頻度は基本的に変わらず4分割でやってました。
以前は種目と重量を事細かに記録して毎回同じ種目を少しずつ重量を上げていったのですが、最近(ここ1ヶ月くらい)は、部位だけ意識して重量や回数は毎回異なるようにしました。

これを非線形ピリオダイゼーションと言うらしいのですが難しいことはよくわかりません。筋肉に毎回違った刺激を与えるのが筋肥大に有効なようです。

このようにたまに高重量に挑戦しますが、これをやると次の日にガタがくるので最近は控えてます。

そういえば「そろそろ有酸素運動を取り入れようかな」なんて考えてましたが、結局最後までやりませんでした。
夏頃は涼しくなったらジョギングでもしようと考えていたのですが、秋がくる前に冬になってしまったかのような天気ですので、外を走る気もなくなってしまいました。

減量期の食事

ダイエットは9割食事で決まります。

基礎代謝が何kcalでそれプラス運動で何kcal消費して…なんて個人差があり計算できるものではないので、やるべきことは下記の2つ。

  • 毎日決まった時間に体重を量る
  • 食べたもののPFCとカロリーを記録

それで、1週間様子を見て体重が減ってればOK、減ってなければ食事の量を減らす。
ほとんど変わってないのであれば、基礎代謝+運動消費カロリーが摂取カロリーと同じということです。

僕の場合、1ヶ月あたり2kg減らす計画でした。
脂肪1kg燃焼させるのに7200kcal必要なので、月間14400kcal不足させる必要があります。
1日あたりだと480kcal、約500kcalです。
基礎代謝+運動消費-500kcal=1日に摂取していいカロリーになります。

ただし、食事の量を減らす場合でもタンパク質の量は除脂肪体重1kgあたり2.5gは維持しました。

食べていたものは兼業アフィリエイターの1日でも書いたようなものです。

筋トレ前に炭水化物摂って、その後に肉を食べます。ローソンのサラダチキンをよく食べていたのですが、それが飽きてからは自分で鶏胸肉を買ってきて、そぼろを作ったりしました。

それも飽きてきたので、今は鶏胸肉を茹でたものを食べてます。(それも飽きました)

晩御飯はわりと普通に食べますが白米は食べなかったりします。

たまの外食や飲み会では何も気にせず食べます。
たまに食べたところで太りませんし、それを我慢しただけは痩せません。
体は習慣が作ります。

食事管理の管理を数日間エクセルでやっていたのですが、すぐにトイガーさんに教えていただいたアプリ「myfitnesspal」で管理するようにしました。めちゃ便利です。

アプリのリンクの貼り方がわからないので「myfitnesspal」で検索してみてください。無料の状態でも十分使えます。

myfitnesspalで検索した結果

減量期に摂っていたサプリメント

今飲んでるはプロテイン、BCAA、マルチビタミン、フィッシュオイル、肝臓をケアするサプリです。

プロテインはゴールドスタンダード(少し前までシンサ6)、BCAAはエクステンドのレモンライム味(すごく旨い)。

マルチビタミンはGaspari Nutrition社のANAVITEを飲んでましたが、ドーピング規定に違反する物質が検出されたようなので、今はOptimum Nutrition社opti-menに変えました。

フィッシュオイル肝臓ケアサプリの効果は今のところよくわかりません。以前、毎朝飲んでいたリプライセルリポソームビタミンCはやめました。

プレワークアウトを試したことがあるのですが、体質的に合わないのでやめました。無駄に体が熱くなって心拍数も上がる(ようなので)消費カロリーは増えると思いますが、その日寝るまで頭が酸欠のようにボーっとします。

そして、10月。

減量後の体型

こんな感じです。
お腹の肉、特に横と腰の脂肪は最後まで落ちきらなかったので左腕で隠してたりと写真の撮り方がズルい感じですがご了承くださいw

2017/10/22のデータ(上の写真を撮ったのは10/9)
体重:69.5kg
チェスト:90cm
ウエスト(ヘソ周り):78.5cm
ヒップ:93cm
腕周り(上腕):35cm
腹肉の厚さ:8mm

5月1日から10月22日までの体重推移

5月1日から10月22日までの体重推移グラフ

まとめ

また長くなってきましたのでここらでまとめます。
自分ができなかった反省点も含めて箇条書き+補足でバババッと書いてきます。

筋トレのフォームは最初にプロにみてもらう

自己流のまま高重量扱うと関節とかケガします。僕は1月にケガした右肩がまだ調子悪いです。

プロテイン(タンパク質)は体重1kgあたり2〜3g摂る

"除脂肪体重の〜"って説明してきましたが正確にわからなかったら体重で計算していいんじゃないですかね。
無理に肉ばかり食べるのはお金もかかるし脂質の摂取量がオーバーしますので、食事では足りない分はサプリで補いましょう。

筋肉増やしたいなら脂肪が増えるのはしょうがない

食事量を絶妙にコントロールすればリーンバルクアップも可能らしいですが効率は悪いと思います。ボディビルダーもフィジーカーもオフシーズンは脂肪付けてるので、それが効率いいんでしょう。

ただし、脂肪付けすぎると減量が大変なのでほどほどに。
次回は増量期も毎日体重を記録しようと思います。

ダイエット中も筋トレボリュームは落とさない

減量期は脂肪を燃焼させつつ筋肉をなるべく落とさないようにします。
そのために増量期で行っていた筋トレをボリューム(重量や回数)を落とさないように続けます。
使わない筋肉は脂肪と同様に体を動かす燃料となって消えてしまいます。

体重は1週間の平均値でみる

1日の増減なんて水分とウンチです。僕は7日間移動平均でみてます。ついでに言うと、減量前と後で2%しか減らなかった体重計の体脂肪率は当てにならないです。

とりあえず食わなきゃ痩せる

絶食ダイエットとかファスティングをしろと言ってるのではないです。
ただ、今現在余分な脂肪が付いてるということは今まで食べすぎたってことです。とりあえず痩せたいなら細かいことは気にせずに食べる量を減らしましょう。

誰かと競わなくていい

ダイエットは誰かの正解が自分の正解とは限りません。炭水化物で太りやすい体や脂質で太りやすい体の人がいると思います。自分にあった方法を探しましょう。
また筋トレにおいて重量マウンティングに飲まれて自分の実力以上の高重量に挑戦したりもしなくていいです。慣れないことするのはケガのもとです。

筋肉付けるのも脂肪減らすのも運動と食事以外に方法はない

飲むだけで…着るだけで… 筋肉がつく or 痩せるサプリや下着
あるわけねーじゃんwww
あれらは買うものじゃなくて売るものなんですって。
(誇大広告が多いのでついムキになってしまいました)

Q&A

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なんでも聞いてください。
と言っても体験談くらいしか語れませんが。
理論的な難しいことはグーグル先生に聞いてくださいw

関連ありそうなご質問は、ここに追記させていただきます。

ーー2017/10/23追記ーー

Q.PFCバランスはどのような割合にしてますか?

A.記録アプリには、P(プロテイン)を180g、F(脂質)は55g、C(炭水化物)は295gって設定したのですが、P以外はどっかのサイトで割合を見てテキトーに決めました。
炭水化物は200g以上摂る日は少ないです。脂質は少し超えてしまうんですけどね…
(上記数値、ぜんぜんダメです。参考にしないでください)

 

Q.お腹ぽっこり改善のために何か意識したトレーニングなどありますか?

A.脂肪を落とすことにおいて部分痩せはありえないので特にお腹だけ意識した筋トレやダイエット法はありません。ただし、お腹ぽっこりの場合は腸の調子も重要だと思うので便を溜めないように食事や習慣を心がけてます!腸については便秘解消プロジェクトで勉強しました。

 

Q.もしかして着るだけでマッチョになるシャツって意味ないのですか?

A.着てるだけで筋肉がつくなんてことありえないです。 世にある加圧シャツは補正下着として考えるなら有用かもしれませんね。ただ、けっこうきつくて苦しいらしいですよ。

 

Q.記事中の「腹肉の厚さ」ってどこのことでしょうか?

A.皮下脂肪キャリパーでお腹の肉をつまんで測ってます。つまんで測るので実際の腹肉の厚さは計測値の半分ということです。
皮下脂肪定規 皮下脂肪キャリパー アナライザテスター スリム

 

Q.食事制限で痩せるとリバウンドしてしまうのですがどうしたらいいのでしょうか?

A.よく「〜〜ダイエットはリバウンドしやすいので〜」って言われたりしますが、単純に食べ過ぎたら太るんですよ。
ダイエット後に、ダイエットが必要な体型になった時のペースで食べていたら、また元通りの体型になるのはあたりまえです。食事量を減らしましょう。

 

Q.毎日決まった時間に体重を測るとありますが具体的にいつ測ってましたか?

A.朝起きておしっこした後にパンツいっちょで量ってました。 前日に摂る水分量は日によってバラバラだと思うので、それを排出してからの方が毎日同じ条件という気がします。

 

ーー2017/10/25追記ーー

Q.タンパク質取り過ぎじゃないですか?

A厚生労働省の資料(PDF)
“たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。”
とありますので大丈夫じゃないですかね。私の場合は健康診断でも問題ないですし。
ただし、個人差があってタンパク質を通常より多くとれない体質や病気もあるので注意が必要です。摂っちゃいけない人がタンパク質を摂りすぎたことによる死亡例もありますからね。


以上です。ここまでご覧いただきありがとうございました。