今日から始めるダイエットについて

今年も減量すっぞ
↓昨年の減量報告

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目標

8月までに前回より体脂肪を落とす
顔の輪郭をすっきりさせたい
ついでに日焼けしようかな

体脂肪率は8%以下にしたいが体重体組成計の数値は信用してないので見た目を重視する
日焼けについてはこんがり焼こうとは思わないけど顔に比べて体が白すぎるのでトーンを合わせたい

 

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わかりにくいけどこれくらいの輪郭に戻りたい

現状

1月から意識的に太るような食事を摂ってきたけど、昨年ほど体重が増えなかった。原因として考えられるのは「雪の宿」の消費量。今シーズンは三幸製菓の「おかき餅」ばかり食べていた。正月にみたTV番組でYOSHIKIさんがおかきを大量に召し上がっていた影響である。雪の宿は砂糖が直に乗っているのでカロリー高いんだろうな(調べてない)

4月1日朝の体重は71.9kg、腹肉の厚さは16㎜

減量方法

1.自分の現在の基礎代謝を調べる
2.食事管理
3.できるだけ筋肉を落とさないように筋トレを続ける

1.自分の現在の基礎代謝を調べる

食事管理をする前に今日から1週間かけて現在の自分の体の基礎代謝を調べる必要がある。

やり方は簡単
食べたもののカロリーを記録して毎日同じ条件で体重を量る
1週間後、体重の増減から基礎代謝を算出する。

仮に体重が変わってなかったら摂取カロリー=基礎代謝、体重が500g増えていたら摂取カロリーから514kcal引いた値が基礎代謝、といった具合

2.食事管理

痩せるには食事管理しかないし、筋肉はできるだけ落としたくないので今までかけてきた負荷はかけ続けたい。減量するような食事してたらどうしても筋量は減るけどしょうがない

現状72㎏で体脂肪率が20%と仮定すると体脂肪量は14.4㎏なので除脂肪体重は57.6㎏
体脂肪率5%の体重は57.6X1.05≒60㎏ということになるが、冷静に考えておかしな数値なので、目標体重はエイヤッで決めて65㎏とする。(現状体脂肪率は20%もないんだろうし、何度も言うが見た目重視)

ということで4月から7月の4か月間で7㎏の減量をしたい
1か月あたり1.75㎏なので1か月の減量目標は少しがんばって2㎏とする

で、体脂肪1㎏燃焼させるのに必要な熱量を7200kcalとすると、2㎏減らすのに約14,400kcalの消費が必要である。

一日当たりで考えると480kcalを運動で消費するか、食事制限で抑えるかすればいいだけ

まずは手っ取り早い糖質を制限することから始める
ある程度まではするすると脂肪は減っていくけど、減量のペースが落ちたら脂質についても考えていきたい(個人的にもともと脂は避けてるので最初からは考えないってだけ)

ラーメン、おせんべい、チョコモナカジャンボは8月まで禁止

プロテインは体重kgx2~3/1000くらい摂取する
本来、除脂肪体重で計算すべきだが正確なそれ自体わからないし、めんどくさい

月に1,2度の飲み会では普通に食べるし飲む
ナイフとフォークを使って餃子の皮を取って中身だけ食べるようなことはしない
以前も申し上げたが、たまに食べても太らないし、1日我慢したところで痩せない。習慣がすべて

3.筋トレ

引き続き自宅トレーニングをがんばる

以上